Nếu bạn là người mới bắt đầu đi tập gym hoặc lần đầu tới với môn tập tạ để tìm lại vóc dáng thon gọn, bạn cần phải đọc ngày bài viết về chế độ ăn cho người tập gym giảm cân. Bài viết này sẽ giải thích chi tiết từng thông tin, từng bước cũng như liệt kê ra các bữa ăn cần thiết để hỗ trợ tốt nhất cho việc giảm cân trong quá trình tập luyện.
Bạn đang xem: Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ
Các bạn cần biết, dù mục tiêu của bạn là gì đi nữa thì bạn cũng cần phải xác định rõ, dinh dưỡng luôn là yếu tố quyết định. Ở trường hợp này, bạn muốn giảm cân, chúng ta phải giải quyết được câu chuyện calo. Giảm cân = calo nạp vào Nguyên tắc trong ăn uống khi tập luyệnNguyên tắc giảm cân dựa vào yếu tố gìCách tính lượng calo/ngày để giảm béoCác thực đơn ăn kiêng giảm cân dành cho người tập thể hình mẫu
I. Các nguyên tắc cần phải nhớ trong chế độ ăn cho người tập gym
Bạn cần nắm vững những nguyên tắc dưới đây để đảm bảo mình sẽ đi theo đúng hướng, trong mọi trường hợp.
1. Luôn nạp đủ lượng đạm mỗi ngày
Protein đóng vai trò rất quan trọng trong cuộc sống bình thường. Nó đóng vai trò là nguồn năng lượng để giúp bạn duy trì sự sống cũng như đảm bảo người có da có thịt. Trong quá trình tập luyện, dù bạn đặt ra cho mình mục tiêu gì đi chăng nữa thì việc nạp đủ protein mỗi ngày đóng vai trò rất lớn tới việc cơ thể phát triển.
Với 1 người thường không tập luyện thể thao, lượng protein tối thiểu cần nạp vào mỗi ngày phải bằng 0.8g cho mỗi ký cân nặng của cơ thể. Đối với người tập thể hình, tùy vào cường độ tập, cơ địa... mà lượng protein nạp vào sẽ dao động từ 1.5-3g/ký. Để giúp bạn biết chính xác mình nên nạp bao nhiêu, bạn nên đọc thêm bài viết cách tính lượng protein cần nạp vào mỗi ngày.
Ngoài ra, bạn có thể tự mình thử nghiệm như sau. Thử ăn 2g protein/ký thể trọng cơ thể mỗi ngày và tập luyện 6 ngày/tuần. Nếu thấy cơ bắp phát triển tốt thì đó chính là lượng protein cần thiết mà cơ thể cần. Ngược lại, bạn cần gia tăng lượng protein lên từng chút một. Nói chung, cứ đọc bài viết trên để hiểu rõ.
Ngoài ra, bạn cần phải bấm vào đọc ngay bài viết tổng hợp các loại thức ăn tự nhiên chứa nhiều protein nhất. Bạn sẽ thấy rất nhiều. Chú ý, mỗi bữa ăn cần đa dạng. Đừng suốt ngày ăn ức gà nhé!
2. Luôn nạp Carbs mỗi ngày
Để hiểu rõ hơn về thành phần mà người ta thường hay quy cho việc béo phì, bạn nên đọc ngay bài viết tinh bột là gì. Carb là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể hoạt động và tập luyện. Dù bạn muốn giảm cân, tăng cân hay gì gì đi nữa, carb luôn cần thiết và phải xuất hiện trong thực đơn, ít nhất là trước và sau khi tập.
Có 1 sự thật bạn cần phải biết, nguyên nhân khiến bạn mập không phải do carbs hoàn toàn mà đó là do lượng calo một ngày. Khi tập luyện, nếu không nạp tinh bột, bạn sẽ không có năng lượng mà tập, như vậy buổi tập sẽ không đạt được mục tiêu đề ra là đốt mỡ. Chưa kể, khi thiếu carbs, cơ thể hoạt động kém, hệ trao đổi chất hoạt động chậm khiến cho quá trình đốt mỡ cũng chậm.
Có nhiều người nói phải dùng công cụ tính carbs để biết mình nên ăn mỗi ngày bao nhiêu. Làm chi cho phức tạp điều này, thậm chí chỉ có những người thi đấu chuyên nghiệp mới cần. Điều này không cần thiết, bạn chỉ cần nhớ rõ, đối với trường hợp giảm cân, chúng ta cần tránh xa các loại tinh bột nhanh. Thay vào đó, sẽ nạp tinh bột chậm để giúp bạn no lâu hơn. Chúng tôi đã tìm sẵn cho bạn bài viết tổng hợp các thực phẩm chứa nhiều tinh bột chậm.
Xem thêm: Hướng Dẫn Cách Tải Facebook Trên Máy Tính Đơn Giản Chỉ Với Vài Thao Tác
3. Luôn bổ sung chất béo
Chất béo cũng không phải là nguyên nhân gây béo phì mà là do calo. Để hiểu rõ nhất, bạn nên đọc thêm bài viết làm thế nào để giảm cân nhanh và hiệu quả nhất. Bài viết đó sẽ giải thích chi tiết. Chất béo đóng vai trò rất quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe, duy trì cơ bắp.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chất béo nào cũng tốt và ăn bao nhiêu cũng được. Bạn cần tránh xa các loại chất béo công nghiệp, chiên rán. Thay vào đó, hãy tập trung vào các loại chất béo tốt. Vậy có bài viết nào nói về điều này? Chúng tôi cũng đã chuẩn bị sẵn 1 danh sách các thực phẩm giàu chất béo tốt.
4. Bổ sung vitamin và khoáng chất
Đây là phần rất quan trọng trong thực đơn ăn uống cho người tập gym muốn giảm cân. Bạn cần tới sự trợ giúp của vitamin và khoáng chất. Nếu thiếu, dù bạn có ăn dư carbs, protein hay fat cũng trở nên vô nghĩa mà thôi. Nếu 3 chất đa lượng trên là những viên đá lót đường, thì chất vi lượng sẽ làm chất keo. Nếu thiếu keo nhựa đường thì không thể kết dính được.
Bạn nên đọc thêm bài viết tổng hợp các loại vitamin thiết yếu cho người tâp gym. Đây là các viên uống bổ sung rất quan trọng nhé. Ngoài ra, chú ý, ăn nhiều rau xanh và trái cây mỗi ngày nữa!
5. Ăn thành nhiều bữa nhỏ mỗi ngày
Về cơ bản, ăn nhiều bữa nhỏ mỗi ngày, thay vì chỉ ăn 3 bữa chính sẽ giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ dưỡng chất hơn, hạn chế việc cơ thể tích trữ quá nhiều calo. Tốt nhất là chia thành 6-8 bữa nhé. Điều này cũng giúp cho việc cơ bắp liên tục được nạp dinh dưỡng để phát triển. Chúng tôi sẽ giới thiệu kỹ phần này ở phần thực đơn giảm cân cho người mới tập thể hình.
6. Không được để cơ thể thiếu nước
Một trong những sai lầm nghiêm trọng nhất trong bất kỳ chế độ ăn uống dành cho người tập gym mà nhiều người hay phạm phải chính là uống thiếu nước, đặc biệt là những người béo phì. Những người béo thường cho rằng, uống nước nhiều quá sẽ khiến cơ thể bị tích nước và làm mập.
Tuy nhiên, điều này hoàn toàn chưa đúng vì uống đủ nước sẽ giúp cơ thể hoạt động, giải phóng mỡ thừa tốt hơn. Nếu uống thiếu nước thì lấy đâu ra sức mạnh để giải phóng chất béo?
Chưa kể, nước chiếm phần lớn thể trọng của cơ thể. Mọi hoạt động sinh học diễn ra bên trong cơ thể đều cần tới nước. Thiếu nước sẽ khiến cho hệ trao đổi chất hoạt động kém, dẫn tới mụn nhiều... Vậy làm sao để biết nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?
Thật ra, mọi công thức bạn thấy đều chỉ là công thức và không thể áp dụng cho từng người, từng vùng. Điều quan trọng ở đây là bạn nên giữ quy chuẩn 2l/ngày. Ngoài ra, tùy vào bạn mà điều chỉnh, nếu tập nhiều thì uống nhiều hơn. Miễn sao, bạn nhớ là uống nước suốt cả ngày, trước khi cơ thể báo khát nước là được. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng mẹo nhìn nước tiểu.
Hơi vàng: Uống đủTrong suốt: Uống nhiều quáVàng đậm: Uống thiếu7. Ăn nhẹ trước khi đi ngủ
Khi nói tới chế độ dinh dưỡng cho người tập gym giảm cân, bạn cần phải chú ý chúng ta cũng nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ để nuôi cơ nữa nhé. Việc ăn nhẹ này hoàn toàn sẽ chẳng khiến cơ thể mập nếu bạn biết cách. Bữa ăn này sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Ngoài ra, nó còn sẽ giúp đảm bảo cơ bắp được nhận 1 lượng đạm kha khá để phục hồi và phát triển trong khi ngủ.
Lúc này, bạn cũng có thể tận dụng sữa Caseinđể đảm bảo cơ bắp được nuôi dưỡng. Đây là dòng casein huyền thoại đó.
