Với câu hỏi “1 chu kỳ ngủ kéo dài bao lâu”, các chuyên gia giấc ngủ cho biết: “Mỗi chu kỳ ngủ sẽ dao động trong khoảng 70 – 120 phút và gồm có 4 giai đoạn. Để có giấc ngủ chất lượng và thức dậy không mệt mỏi, bạn cần biết cách tính chu kỳ ngủ và thời gian ngủ hợp lý”. Vậy cách tính như thế nào là chuẩn xác và nhanh nhất, bạn hãy theo dõi bài chi tiết trong bài viết dưới đây.
1. 1 chu kỳ ngủ kéo dài bao lâu? Mỗi đêm nên ngủ bao nhiêu chu kỳ?
Theo nghiên cứu từ AASM, chu kỳ ngủ đầu tiên có thời lượng ngắn nhất và diễn ra từ 70 – 100 phút, trong khi những chu kỳ ngủ sau có thể kéo dài từ 90 – 120 phút. Thông thường, 1 chu kỳ ngủ sẽ bao gồm 4 giai đoạn ngủ, trong đó 3 giai đoạn đầu thuộc giấc ngủ NREM (giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh) và giai đoạn cuối thuộc giấc ngủ REM (giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh):
Giai đoạn 1 – Ru ngủ: Giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ NREM sẽ diễn ra trong vòng 1 – 5 phút. Đặc điểm chính trong giai đoạn này bao gồm chuyển động chậm dần của nhịp thở, nhịp tim, sóng não, mắt, các cơ dần thả lỏng. Người ngủ sẽ rất dễ bị tỉnh và một khi tỉnh giấc sẽ rất khó ngủ tiếp.Giai đoạn 2 – Ngủ nông: Giai đoạn giữa của giấc ngủ NREM chiếm tới 50% thời lượng giấc ngủ, khoảng 10 – 60 phút và kéo dài hơn sau mỗi chu kỳ. Lúc này, các chức năng cơ thể giảm dần, sóng điện não chậm lại, nhịp tim, nhịp thở chậm dần và mắt không động đậy. Người ngủ sẽ có ý thức lơ mơ và không thể nhìn thấy gì ngay cả khi mắt đang mở.Giai đoạn 3 – Ngủ sâu và rất sâu: Giai đoạn cuối của giấc ngủ NREM là giai đoạn ngủ sâu và rất khó để tỉnh giấc, thời lượng khoảng 20 – 40 phút, toàn bộ nhịp tim, nhịp thở và sóng não đều đặn hơn. Đây là giai đoạn rất quan trọng và có vai trò quyết định bạn có một đêm ngon giấc hay không. Thức giấc vào giai đoạn này sẽ gây ra cảm giác mệt mỏi và thậm chí cáu kỉnh.Giai đoạn 4 – Ngủ mơ: Đây là giai đoạn thuộc giấc ngủ REM kéo dài 10 – 60 phút và là giai đoạn các giấc mơ xuất hiện. Trong thời gian này, mắt sẽ chuyển động liên tục và nhanh chóng, nhịp tim tăng, huyết áp tăng, nhịp thở dần gấp gáp và giấc mơ sẽ xuất hiện. Bộ não xử lý thông tin và chuyển những trải nghiệm thành ký ức. Đặc biệt, giấc ngủ REM còn giúp bạn củng cố kỹ năng sáng tạo và giải quyết vấn đề. Khi thức giấc đột ngột vào giai đoạn này có thể rơi vào trạng thái hồi hộp, mất phương hướng.
Số lượng chu kỳ lý tưởng nhất cho 1 giấc ngủ của người trưởng thành là từ 5 – 6 chu kỳ và diễn ra không gián đoạn.
| Để đạt chất lượng giấc ngủ tốt nhất và tránh tạo cảm giác mệt mỏi hay uể oải, bạn không nên thức dậy trong 2 giai đoạn sau bao gồm Ngủ sâu và Ngủ mơ. Nếu như mong muốn có được sự tỉnh táo và minh mẫn xuyên suốt ngày dài, bạn sẽ cần đảm bảo ngủ đủ số chu kỳ được khuyến nghị. |
Ở mỗi độ tuổi sẽ yêu cầu số chu kỳ ngủ khác nhau. Ở trẻ nhỏ, các mẹ thường băn khoăn không biết “Một chu kỳ ngủ bao nhiêu phút?” là tốt dành cho bé. Để trả lời câu hỏi trên, bạn có thể tham khảo thông tin chi tiết về khuyến nghị thời gian ngủ trong bảng dưới đây:
| Độ tuổi | Số chu kỳ ngủ được khuyến nghị mỗi ngày | Thời gian ngủ mỗi ngày tương ứng |
| Trẻ nhỏ từ 0 – 3 tháng tuổi | 9 – 11 chu kỳ mỗi ngày | 14 – 17 tiếng |
| Trẻ nhỏ từ 4 – 12 tháng tuổi | 8 – 10 chu kỳ mỗi ngày | 12 – 16 tiếng (bao gồm giấc ngủ trưa) |
| Trẻ nhỏ từ 1 – 2 tuổi | 7 – 9 chu kỳ mỗi ngày | 11 – 14 tiếng (bao gồm giấc ngủ trưa) |
| Trẻ em từ 3 – 5 tuổi | 6 – 8 chu kỳ mỗi ngày | 10 – 13 tiếng (bao gồm giấc ngủ trưa) |
| Trẻ em từ 6 – 12 tuổi | 6 – 8 chu kỳ mỗi ngày | 9 – 12 tiếng |
| Thanh thiếu niên từ 13 – 18 tuổi | 5 – 7 chu kỳ mỗi ngày | 8 – 10 tiếng |
| Người trưởng thành từ 18 – 60 tuổi | Ít nhất 5 chu kỳ | Ít nhất 7 tiếng |
| Người cao tuổi từ 61 – 64 tuổi | 5 – 6 chu kỳ mỗi ngày | 7 – 9 tiếng |
| Người cao tuổi từ 65 tuổi trở lên | 5 – 6 chu kỳ mỗi ngày | 7 – 8 tiếng |
2. 3 cách tính thời gian ngủ theo chu kỳ giúp bạn không mệt mỏi khi thức dậy
Để đảm bảo không bị mệt mỏi khi thức dậy, bạn có thể tham khảo công thức tính toán thời điểm thức giấc lý tưởng dựa trên thời điểm đi ngủ và số chu kỳ ngủ tương ứng với từng đối tượng. Công thức cụ thể được trình bày dưới đây:
| Thời điểm thức giấc = Thời điểm đi ngủ + (90 phút x chu kỳ ngủ) + 15 phút chuẩn bị vào giấc ngủ |
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo bảng tính nhanh dựa trên những khung giờ thức giấc phổ biến nhất dưới đây:
| Thời điểm thức giấc | Thời gian ngủ 7 – 7.5 tiếng (5 chu kỳ) | Thời gian ngủ 8 – 9 tiếng (6 chu kỳ) |
| 4 a.m. | 8:15 p.m. | 6:45 p.m. |
| 4:15 a.m. | 8:30 p.m. | 7 p.m. |
| 4:30 a.m. | 8:45 p.m. | 7:15 p.m. |
| 4:45 a.m. | 9 p.m. | 7:30 p.m. |
| 5 a.m. | 9:15 p.m. | 7:45 p.m. |
| 5:15 a.m. | 9:30 p.m. | 8 p.m. |
| 5:30 a.m. | 9:45 p.m. | 8:15 p.m. |
| 5:45 a.m. | 10 p.m. | 8:30 p.m. |
| 6 a.m. | 10:15 p.m. | 8:45 p.m. |
| 6:15 a.m. | 10:30 p.m. | 9 p.m. |
| 6:30 a.m. | 10:45 p.m. | 9:15 p.m. |
| 6:45 a.m. | 11 p.m. | 9:30 p.m. |
| 7 a.m. | 11:15 p.m. | 9:45 p.m. |
| 7:15 a.m. | 11:30 p.m. | 10 p.m. |
| 7:30 a.m. | 11:45 p.m. | 10:15 p.m. |
| 7:45 a.m. | 12 p.m. | 10:30 p.m. |
| 8 a.m. | 12:15 a.m. | 10:45 p.m. |
| 8:15 a.m. | 12:30 a.m. | 11 p.m. |
| 8:30 a.m. | 12:45 a.m. | 11:15 p.m. |
| 8:45 a.m. | 1 a.m. | 11:30 p.m. |
| 9 a.m. | 1:15 a.m. | 11:45 p.m. |
| Lưu ý: Các khung giờ ngủ được đánh giá có lợi nhất cho sức khỏe được đánh dấu màu xanh |
| Bên cạnh việc tính toán chu kỳ ngủ hợp lý, để có giấc ngủ ngon và cải thiện sức khỏe hiệu quả, bạn nên lựa chọn khung giờ ngủ tốt nhất từ 22h – 23h theo khuyến nghị của các chuyên gia sức khỏe hàng đầu. |
Trường hợp không thể ngủ vào đúng khung giờ, bạn cũng không nên ngủ sau 12 giờ đêm. Nguyên nhân chính là bởi ngủ sau 12 giờ có thể làm gián đoạn quá trình thải độc nội tạng, gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe và phá hỏng đồng hồ sinh học.
Nếu muốn chọn thời điểm thức dậy hoặc đi ngủ khác, bạn có thể tham khảo thêm 2 cách tính nhanh dưới đây:
1- Sử dụng website hỗ trợ tính thời gian ngủ
Bạn có thể sử dụng công cụ tính tự động đến từ tổ chức Start Sleeping tại đây. Các thao tác sử dụng công cụ trên rất đơn giản, chỉ sau vài bước bạn sẽ có thể biết được thời gian đi ngủ thích hợp nhất hoặc thời gian thức giấc ở cuối mỗi chu kỳ:
Bước 1: Kéo nút tròn trên thanh công cụ để điều chỉnh độ tuổi thích hợp.Bước 2: Lựa chọn mục tiêu của bạn theo 1 trong 2 mục “Tôi muốn thức dậy lúc” và “Tôi muốn đi ngủ lúc”.Bước 3: Chọn thời gian bạn mong muốn thức dậy hoặc bắt đầu đi ngủ.Bước 4: Chọn tính toán và đợi 2 – 3 giây, hệ thống sẽ tính giúp bạn giờ ngủ hoặc giờ thức giấc hợp lý.
Các ứng dụng tính không nên sử dụng cho trẻ nhỏ để trả lời cho câu hỏi “1 chu kỳ ngủ bao lâu”. Bởi trẻ con bên cạnh giờ giấc sinh học còn phụ thuộc vào chế độ ăn của mỗi bé.
2- Sử dụng ứng dụng tính chu kỳ ngủ
Bên cạnh công cụ tính toán từ tổ chức Start Sleeping, bạn cũng có thể tham khảo một số ứng dụng có sẵn trên điện thoại như Sleep Tracker, SleepBot, Sleep Cycle,… để tính toán giờ ngủ nhanh chóng và kết hợp đặt báo thức đúng giờ. Các ứng dụng này sẽ giúp bạn giải quyết câu hỏi “chu kỳ giấc ngủ kéo dài bao lâu” một cách nhanh chóng và dễ dàng nhất.
Những ứng dụng tiện lợi này sẽ giúp bạn theo dõi giấc ngủ, gợi ý chu kỳ ngủ hợp lý, tự động tính toán giờ thức dậy phù hợp.
| Việc tính toán chu kỳ ngủ chỉ có tính chính xác tương đối, 1 chu kỳ ngủ có thể bị thay đổi bởi các yếu tố như:Tuổi tác: Trẻ nhỏ và người trưởng thành sẽ có thời lượng của chu kỳ giấc ngủ khác nhau. Ví dụ như trẻ nhỏ thường sẽ dành nhiều thời gian ở giai đoạn giấc ngủ REM và bước vào các giai đoạn giấc ngủ nhanh chóng.Tác động ngoại cảnh: Những tác động từ môi trường xung quanh như âm thanh, ánh sáng, nhiệt độ sẽ có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ và có thể kéo dài các giai đoạn ngủ nông.Sức khỏe tinh thần: Những người chịu áp lực tâm lý thường dễ bị thức giấc giữa đêm và khó quay lại giấc, tình trạng mất ngủ diễn ra thường xuyên, không đảm bảo thời gian ngủ phù hợp. Chất lượng giấc ngủ là nhân tố ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe cả về thể chất và tinh thần, do đó hãy đảm bảo bạn ngủ đủ giấc mỗi ngày trong khung giờ tốt nhất. |
Nệm và gối là các sản phẩm đóng vai trò rất quan trọng quyết định chất lượng giấc ngủ của bạn. Sử dụng các sản phẩm nệm và gối phù hợp, uy tín sẽ giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả và nâng tầm trải nghiệm nghỉ ngơi. Hãy liên hệ tới INOAC thông qua các kênh sau đây để nhận tư vấn các sản phẩm nệm và gối Foam hàng đầu hiện nay:
