Yến mạch được biết tới là thực phẩm dinh dưỡng, mang tới nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Vậy nên có rất nhiều người đặt ra câu hỏi, liệu rằng có nên ăn Yến mạch thay cơm được không? Ăn Yến mạch như thế nào đúng cách? hocketoanthue.edu.vn sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi này qua bài viết dưới đây. Hãy cùng tham khảo nhé !
» Tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây : https://hocketoanthue.edu.vn/category/whey-protein-html
1. Thành phần dinh dưỡng của Yến mạch :
Trước khi trả lời câu hỏi có nên ăn Yến mạch thay cơm hãy cùng tìm hiểu thành phần dinh dưỡng tuyệt vời từ Yến mạch. Các thành phần dinh dưỡng cho 3,5 ounce (100gr) yến mạch thô bao gồm:
Lượng calo: 389Nước: 8%Protein: 16,9 gramCarbs: 66,3 gramĐường: 0 gramChất xơ: 10,6 gramChất béo: 6,9 gramCarbs chiếm 66% yến mạch theo trọng lượng khô.Khoảng 11% carbs là chất xơ, trong khi 85% là tinh bột. Yến mạch rất ít đường, chỉ có 1% đến từ sucrose. Tinh bột, bao gồm các chuỗi dài các phân tử glucose, là thành phần lớn nhất của yến mạch.
Tinh bột trong yến mạch khác với tinh bột trong các loại ngũ cốc khác. Nó có hàm lượng chất béo cao hơn và độ nhớt cao hơn, (khả năng liên kết với nước cao)
Ba loại tinh bột được tìm thấy trong yến mạch:
Tinh bột tiêu hóa nhanh (7%). Loại này nhanh chóng bị phá vỡ và hấp thụ dưới dạng glucose.Tinh bột tiêu hóa chậm (22%). Loại này được chia nhỏ và hấp thụ chậm hơn.Tinh bột kháng (25%). Chức năng tinh bột kháng như chất xơ, thoát khỏi tiêu hóa và cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột thân thiện của bạn.
1.1 Chất xơ
Yến mạch nguyên chất chứa gần 11% chất xơ và cháo chứa 1,7% chất xơ.
Phần lớn chất xơ trong yến mạch là hòa tan, chủ yếu là chất xơ gọi là beta glucan.
Yến mạch cũng cung cấp các chất xơ không hòa tan, bao gồm lignin, cellulose và hemiaellulose.Yến mạch cung cấp nhiều chất xơ hòa tan hơn các loại ngũ cốc khác, dẫn đến tiêu hóa chậm hơn, tăng cảm giác no và ức chế sự thèm ăn. Beta glucans yến mạch hòa tan là loại duy nhất trong số các loại chất xơ, vì chúng có thể tạo thành một dung dịch giống như gel ở nồng độ tương đối thấp.Beta glucan chiếm khoảng 2,3 -8,5% yến mạch thô, nguyên chất, chủ yếu tập trung trong cám yến mạch. Beta glucan yến mạch được biết là làm giảm mức cholesterol và tăng sản xuất axit mật. Chúng cũng được tin rằng sẽ làm giảm lượng đường trong máu và insulin sau bữa ăn giàu carb.
Tiêu thụ beta glucans hàng ngày đã được chứng minh là làm giảm cholesterol, đặc biệt là cholesterol LDL (có hại) và do đó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
1.2 Protein
Yến mạch là một nguồn protein chất lượng tốt với 11 – 17% trọng lượng khô, cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Protein chính trong yến mạch – chiếm 80% tổng hàm lượng – là avenalin, được tìm thấy trong bất kỳ loại ngũ cốc nào khác nhưng tương tự như protein đậu. Avenin protein nhỏ có liên quan đến gluten lúa mì. Tuy nhiên, yến mạch nguyên chất được coi là an toàn cho hầu hết những người không dung nạp gluten.
1.3 Vitamin và các khoáng chất
Yến mạch chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm:
Mangan. Thường được tìm thấy với số lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, khoáng chất vi lượng này rất quan trọng cho sự phát triển, tăng trưởng và trao đổi chất.Photpho. Khoáng chất này rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và bảo trì mô.Đồng. Một khoáng chất chống oxy hóa thường thiếu trong chế độ ăn uống phương Tây, đồng được coi là quan trọng đối với sức khỏe của tim.Vitamin B1. Còn được gọi là thiamine, vitamin này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm ngũ cốc, đậu, các loại hạt và thịt.Sắt. Là một thành phần của hemoglobin, một loại protein chịu trách nhiệm vận chuyển oxy trong máu, sắt là thực sự cần thiết trong chế độ ăn uống của con người.Selen. Chất chống oxy hóa này rất quan trọng đối với các quá trình khác nhau trong cơ thể bạn. Nồng độ selen thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong sớm và suy giảm chức năng miễn dịch và tinh thần.Magiê. Thường thiếu chế độ ăn kiêng, khoáng chất này rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể bạn.Kẽm. Khoáng chất này tham gia vào nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể bạn và rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.
» Tham khảo thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả 1 tuần tại đây: https://hocketoanthue.edu.vn/7-thuc-don-giam-can-cho-nu-1-tuan.html
2. Lợi ích của Yến mạch
Yến mạch chứa hàm lượng cao vitamin E, B6, B5 cùng khoáng chất như sắt, selen, magiê và đồng. Đây là một trong những loại ngũ cốc giàu chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng nhất. Bạn nên ăn yến mạch vào bữa sáng, hay duy trì trong các bữa ăn hằng ngày.
Hỗ trợ giảm cân hiệu quả : Yến mạch là thực phẩm ít calo làm chậm quá trình tiêu hóa nên giảm sự thèm ăn và giảm cân. Thành phần chứa cholecystokinin,đây được gọi là hormone chống đói nhờ hợp chất beta-glucan.Tăng cường hệ miễn dịch bảo vệ cơ thể : Yến mạch chứa beta-gluten giúp bạch cầu trung tính di chuyển đến vị trí nhiễm trùng để diệt vi khuẩn. Đây là một trong những tác dụng, lợi ích sức khỏe hàng đầu của yến mạch.Bảo vệ làn da : Yến mạch hoạt động như một chất làm dịu, giảm ngứa và kích ứng da. Nó còn giúp cân bằng độ pH của da, làm ẩm và mềm da.Ngăn ngừa bệnh tim mạch : Yến mạch chứa các chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa bệnh tim. Hàm lượng lớn chất xơ trong yến mạch làm giảm cholesterol xấu mà không ảnh hưởng đến cholesterol tốt.Ngăn ngừa táo bón : Yến mạch giàu chất xơ, chứa cả sợi hòa tan và không hòa tan điều chỉnh vận động ruột và ngăn ngừa táo bón. Đây là một trong những lợi ích hàng đầu việc ăn yến mạch mỗi ngày. Yến mạch giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2. Người bệnh tiểu đường được khuyến cáo nên dùng yến mạch mỗi ngày để kiểm soát tiêu hóa và duy trì sự ổn định đường huyết trong cơ thể. Chất xơ và carbohydrate phức tạp có trong yến mạch làm chậm việc chuyển đổi toàn bộ thực phẩm sang đường đơn của cơ thể.Giảm nguy cơ ung thư : Yến mạch có chứa lignan làm giảm nguy cơ ung thư vú, ruột kết, tuyến tiền liệt và buồng trứng. Ăn yến mạch được xem là tốt cho cả nam và nữ.Làm giảm huyết áp : Ăn yến mạch hằng ngày giúp phòng chống và giảm nguy cơ huyết áp cao.Nguồn giàu magiê : Yến mạch giàu magiê giúp cơ thể sản xuất năng lượng và chức năng enzyme. Nhờ đó cơ thể thư giãn các mạch máu, cơ tim, điều chỉnh huyết áp và ngăn ngừa cơn đau tim gây đột quỵ.
» Tham khảo 10 cách làm bánh yến mạch chuối giảm cân : https://hocketoanthue.edu.vn/10-cach-lam-banh-yen-mach-chuoi-giam-can.html
3. Có nên ăn Yến mạch thay cơm không?
Yến mạch là một loại ngũ cốc chứa nhiều chất xơ, vitamin và nhiều khoáng chất, đặc biệt rất tốt cho bộ phận tiêu hóa của cơ thể. Vậy có nên ăn yến mạch thay cơm không – đ iều này tùy thuộc vào bạn nhé. Bạn muốn tăng cân hay muốn giảm cân, ăn kiêng? từ đó bạn sẽ điều chỉnh hợp lý theo nhu cầu, mục đích sử dụng.
3.1 Với người ăn kiêng, giảm cân
Yến mạch thành phần chất xơ trong yến mạch khi kết hợp với nước sẽ có thể chuyển hóa thành một dạng chất keo dính. Sau đó lượng chất keo này bắt đầu bám vào vị trí thành ruột non. Từ đó làm giảm tốc độ hấp thụ dinh dưỡng. Đồng thời loại bỏ đi đáng kể lượng cholesterol dư thừa trong máu của cơ thể. Vì quá trình hấp thụ dinh dưỡng chậm nên sẽ có hiệu quả giảm cân nhanh hơn.
Nên nếu muốn giảm cân nhanh, bạn có thể ăn yến mạch thay cơm hằng ngày. Tuy nhiên kèm theo đó phải là một chế luyện tập, sinh hoạt và ăn uống khoa học.
» Mời bạn tham khảo ăn Yến mạch giảm cân đúng không tại đây : https://hocketoanthue.edu.vn/an-yen-mach-giam-can-dung-hay-khong.html
3.2 Người muốn tăng cân
Tăng cân không có nghĩa là tăng lượng mỡ trong cơ thể. Quá trình tăng cân lành mạnh là khi tăng kích thước, khối lượng của các khối cơ bắp bên trong cơ thể. Yến mạch khi vào trong cơ thể sẽ tạo thành một chất dạng keo bám vào thành ruột non, làm chậm lại quá trình hấp thụ dinh dưỡng. Do đó nếu ăn yến mạch thay cơm trong thời gian dài dễ làm cơ thể bị thiếu hụt dinh dưỡng, không tốt cho quá trình tăng cân.
Trường hợp vẫn muốn dùng yến mạch để tăng cân, bạn nên ăn vào thời điểm bữa sáng. Hoặc ăn trước lúc luyện tập. Bên cạnh đó, bạn cũng đừng quên bổ sung thêm cơm trắng và nhiều thực phẩm bổ dưỡng khác nữa.
» Tham khảo 30 cách chế biến ức gà cho người giảm cân tại đây : https://hocketoanthue.edu.vn/30-cach-che-bien-uc-ga-an-kieng-giam-can.html
3.3 Đối tượng không nên ăn Yến mạch
Chất xơ trong yến mạch có tác dụng rất tốt để thúc đẩy hoạt động của đường tiêu hóa. Nhưng nếu bạn quá lạm dụng loại ngũ cốc này lại có thể dẫn đến tình trạng bụng đầy hơi, tiêu chảy, bụng đau âm ỉ.
Những đối tượng được khuyên là không nên sử dụng yến mạch là : bà bầu, người bị nóng gan, người mắc các bệnh về tiêu hóa. Trong đó phụ nữ mang thai mà ăn quá nhiều yến mạch dễ làm ảnh hưởng đến quá trình bài tiết hormone. Còn với người bị nóng gan, yến mạch lại là nguyên nhân gây ra những khó chịu ở vùng bụng.
» Tham khảo thêm 30 cách chế biến yến mạch cho bất cứ ai tại đây : https://hocketoanthue.edu.vn/tong-hop-30-cach-che-bien-yen-mach-1.html
3.4 Mỗi bữa nên ăn bao nhiêu gam yến mạch?
Lượng yến mạch tiêu thụ mỗi ngày phải ở mức vừa phải, phù hợp với từng lứa tuổi mới đem lại hiệu quả tốt cho sức khỏe. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, mỗi ngày chúng ta chỉ nên sử dụng tối đa 230gam yến mạch khô. Nó tương đương với khoảng 400 gam yến mạch đã làm chính.
Ngoài ra, lượng yến mạch sử dụng mỗi ngày còn dựa độ tuổi và giới tính của từng người.
Người trưởng thành từ 19 đến 30 tuổi: 170gam cho nữ, 226 gam cho nam.Người trưởng thành từ 30 đến 50 tuổi: 170gam cho nữ, 198 gam cho nam.Người cao tuổi trên 50 tuổi: 140gam cho nữ, 170gam cho nam.3.5 Các loại Yến mạch giảm cân
Yến Mạch Quaker 10lbs (4,5kg)
Yến mạch ngũ cốc ông già quaker simply granola 2lbs (978g)
Yến mạch Insant Oatmeal Quaker (52 gói)
Yến mạch là ngũ cốc dinh dưỡng rất tốt cho cơ thể. Chính vì thế không nên bỏ qua thực phẩm này. Nhưng các bạn hay tuân thủ liều lượng và mục đích sử dụng, cân đối và sử dụng an toàn hiệu quả nhé. Trên đây là những chia sẻ của hocketoanthue.edu.vn, mong rằng bài viết đã giúp bạn giải đáp thắc mắc về câu hỏi có nên ăn Yến mạch thay cơm . Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi !
