Ăn Gạo Lức Giảm Cân

Ăn gạo lứt giảm cân vì khi tiêu thụ nhiều chất xơ sẽ khiến cơ thể có cảm giác no lâu, dẫn đến làm giảm nhu cầu tiêu thụ calo, gạo lứt còn giúp giải độc ruột, tăng trao đổi chất… giúp cân nặng của bạn cải thiện rõ rệt, gạo lứt còn giúp cho bạn duy trì trọng lượng cơ thể cân đối.

I/ Ăn gạo lứt có giảm cân không?

Các chuyên gia dinh dưỡng khẳng định rằng, ăn gạo lứt (gạo lật, gạo rằn) có thể giúp bạn giảm cân vì đây là thực phẩm thuộc nhóm ngũ cốc nguyên hạt, cực kỳ giàu dinh dưỡng và nhiều chất xơ.

Các phân tử cacbohydrat (cấu thành nên chất xơ) có khả năng làm giảm cảm giác khao khát về đồ ăn, đồng thời ngăn chặn sự hấp thu calo và giúp bạn ít đói hơn.

Ước tính 1 chén gạo lứt (158g) chứa khoảng 3,5g chất xơ, trong khi 1 chén gạo trắng lại có chưa tới 1g. Đây là một trong những lý do cơ bản nhất khiến nhiều người chọn ăn gạo lứt thay vì gạo trắng.

Nghiên cứu của Viện Y tế USA trên 74.000 phụ nữ đã cho thấy những người ăn nhiều gạo lứt nói riêng và chất xơ nói chung có nguy cơ tăng cân

II/ Các loại gạo lứt giảm cân

Có 4 loại gạo lứt được dùng trong đời sống hiện nay. Mỗi dạng lại có đặc điểm riêng biệt mà không phải ai cũng nắm rõ, cụ thể như sau:

1/ Gạo lứt tẻ

Gạo lứt tẻ hay còn gọi là gạo rằn hạt ngắn, có kích thước nhỏ và kết cấu dính khi nấu chín, độ dẻo cao. Trong đó chứa lượng chất xơ và protein cao hơn khoảng 3 lần so với gạo trắng, khiến bạn có cảm giác no lâu hơn bình thường.

Gạo hạt ngắn có khả năng làm giảm lượng chất béo trung tính và cholesterol, phòng ngừa tình trạng kháng insulin. Vì thế, khi ăn gạo lứt tẻ, bạn sẽ tránh được nguy cơ tích trữ mỡ cùng các vấn đề về tim mạch.

Nhiều cuộc thử nghiệm lâm sàng còn cho rằng, gạo tẻ lứt là nguồn cung cấp khoáng chất và vitamin siêu dồi dào, chủ yếu bao gồm vitmin nhóm B, magie, mangan – “trợ thủ” giúp thúc đẩy đốt cháy năng lượng.

Mỗi bữa bạn chỉ nên ăn khoảng ½ bát bởi nếu lạm dụng quá mức sẽ gây đầy bụng, ảnh hưởng tới quá trình tiêu hóa các loại thức ăn khác.

Gạo lứt tẻ khá mềm dẻo

2/ Gạo lứt nâu

Gạo lứt nâu (hoặc màu vàng nâu) được sử dụng cực kỳ phổ biến, lượng calo thấp nhất trong cả 4 dạng gạo lứt (khoảng 110 đơn vị trên 100g gạo).

Đặc điểm dễ nhất biết nhất của gạo nâu là hạt dài thon nhọn, khi nấu chín có vị bùi, rất thơm và hấp dẫn. Dự tính trong đó chứa nhiều chất chống oxy hóa, gấp 30 lần so với cơm trắng thông thường.

Gạo lứt nâu có thời gian nấu chín khá lâu, khoảng 45 phút và được ăn cùng nhiều món khác nhau như cơm thập cẩm, rau xào, thịt luộc… mà không lo bị béo.

Gạo lứt nâu hạt dài và có vị bùi

3/ Gạo lứt đỏ

Gạo lứt màu đỏ là các hạt vừa to vừa tròn trịa, nhưng nhỏ hơn so với hạt nâu dài. Khi nấu chín, hạt trở nên ẩm dính và mềm, vô cùng thích hợp để nấu các món cháo hoặc soup giảm cân.

Gạo lứt đỏ sẽ chín nhanh trong khoảng 15-20 phút nên rất tiện lợi dành cho những ai ít có thời gian rảnh nhưng lại muốn giữ dáng thon gọn.

Hạt gạo màu đỏ chứa chất ức chế oxy hóa thuộc nhóm flavonoid cao đáng kể, giúp ngăn ngừa sự liên kết của các phân tử lipid. Ngoài ra, flavonoid còn giúp giảm viêm trong cơ thể, bảo vệ hệ đường ruột và ngăn chặn các bệnh mãn tính.

Mỗi 100g gạo lứt đỏ chứa khoảng 110,9 calo nên khá phù hợp cho chế độ ăn kiêng của bạn.

Gạo lứt đỏ có hạt ngắn

4/ Gạo lứt đen

Có thể bạn chưa biết, gạo lứt đen đã được dùng từ hàng ngàn thế kỷ trước, được các vua chúa Trung Hoa cổ đại cực kỳ ưa chuộng.

Hạt gạo màu đen đậm và thường chuyển sang màu tím khi nấu chín. Nhiều người coi đây là một lựa chọn bổ dưỡng cho cơ thể vì gạo lứt đen giàu chất chống oxy hóa nhất so với 3 loại còn lại.

Đặc biệt nhất phải kể đến là nhóm chất anthocyanins trong gạo đen, đảm nhận vai trò quan trọng trong việc phòng chống sự phát sinh của các tế bào ung thư.

Ngoài ra, gạo lứt dạng màu đen còn chứa tới hơn 18 loại axit amin, giúp ích rất lớn cho việc cân bằng mức năng lượng và hỗ trợ trao đổi chất hiệu quả, giảm tỷ lệ tích tụ mỡ béo.

Mỗi chén cơm nấu từ gạo lứt đen có mức năng lượng khá cao (khoảng 346 calo), lại có vị hơi béo và đậm đà, nên bạn cũng cần cân nhắc khi lên kế hoạch ăn kiêng giảm cân.

Gạo lứt đen tương đối giàu calo

III/ Ăn gạo lứt có tốt không?

Ngoài những lợi ích tuyệt vời cho việc giảm cân giữ dáng, gạo lứt còn tốt cho các hệ cơ quan trong cơ thể và góp phần nâng cao sức khỏe. Những tác động tích cực cụ thể là:

1/ Ăn gạo lứt tốt cho tim mạch

Chính nhờ lợi thế dồi dào chất xơ, nên gạo lứt rất có lợi cho việc đẩy lùi nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Các chất chống oxy hóa và vitamin trong đó cũng có vai trò quan trọng khi bảo vệ thành mạch máu vững chắc.

Tổng kết của hơn 45 cuộc nghiên cứu tại Hoa Kỳ cho thấy, người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt (chủ yếu là gạo lật) có nguy cơ mắc bệnh mạch vành thấp hơn 21% so với người ăn ít thực phẩm ngũ cốc.

Hơn nữa, trong các hạt gạo nguyên cám còn chứa hoạt chất lignans giúp kiểm soát sự gia tăng cholesterol, điều chỉnh huyết áp ở mức cân bằng và giảm xơ cứng động mạch.

Một “điểm cộng” khác mà gạo lứt mang lại chính là giàu khoáng tố magie – hàng rào bảo vệ cho cơ tim khỏe mạnh, co bóp nhịp nhàng và ít bị suy nhược. Từ đó, bạn sẽ phòng tránh được nguy cơ đột quỵ, suy tim hay tử vong.

Gạo lật rất tốt cho trái tim của bạn

2/ Gạo lứt giúp giảm nguy cơ bị tiểu đường

Các loại gạo nguyên cám đều có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn 10-15 đơn vị so với gạo trắng, đồng nghĩa với việc chúng được tiêu hóa lâu hơn và không làm gia tăng đột ngột nồng độ đường trong máu.

Nhiều bác sĩ đã ghi nhận, gạo lứt làm giảm nồng độ ghrelin (hormone thúc đẩy cảm giác đói) nên có thể giúp ích cho những người mắc bệnh tiểu đường bớt thèm ăn hơn, đồng thời cải thiện một số triệu chứng bệnh lý.

Các nhà nghiên cứu tại Anh cũng cho ra kết luận: Việc đổi gạo trắng bằng gạo lứt (50g/tuần) có khả năng giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 ở người lớn tuổi.

Chất xơ, tinh bột kháng và dưỡng chất từ cơm gạo rằn còn nuôi các lợi khuẩn trong đường ruột (Lactobacillus) có liên quan đến phòng chống tiểu đường.

Gạo lứt cải thiện bệnh tiểu đường

3/ Có lợi cho hệ tiêu hóa

Các chất dinh dưỡng và chủ yếu là chất xơ có trong các loại gạo nguyên cám có thể điều hòa nhu động ruột, phòng tránh khó tiêu hay đầy bụng. Điều đó giúp bạn giảm bớt nguy cơ viêm đại tràng, đảm bảo hệ tiêu hóa được tối ưu.

Không những vậy, ăn cơm gạo lứt đều đặn còn có tác dụng “lôi kéo” các liên kết cholesterol trong hệ tiêu hóa và đào thải chúng ra ngoài.

4/ Hỗ trợ cải thiện các chức năng của gan

Vitamin nhóm B trong hạt gạo nguyên cám sẽ phát huy tác dụng tốt trong việc củng cố các tế bào gan tránh khỏi bị xơ hay tụ mỡ.

Toàn bộ những chất độc dư thừa bên trong cơ thể sẽ được đào thải nhanh chóng ra ngoài, giúp cho cơ thể “sạch” và khỏe hơn rất nhiều.

5/ Giúp chống oxy hóa

Hoạt chất chống oxy hóa trong món gạo lứt chiếm phần lớn trong toàn bộ giá trị dinh dưỡng, mang lại lợi ích tuyệt vời cho quá trình ức chế oxy hóa. Đây là chìa khóa then chốt để đẩy lùi nguy cơ phát sinh các tế bào ung thư.

Thêm nữa, vitamin E trong đó còn có công dụng ngăn ngừa sự hao hụt và đứt gãy collagen, giúp trẻ hóa làn da và cải thiện vẻ ngoài của bạn luôn tràn đầy sức sống.

Cơm gạo lứt chống oxy hóa, ngừa ung thư

6/ Gạo lứt tốt cho xương khớp

Tất cả các loại gạo lứt đều cung cấp nhiều canxi và magie, giúp duy trì sức khỏe của xương, hữu ích cho việc phòng ngừa thấp khớp hoặc loãng xương ở mọi lứa tuổi.

Nếu bạn đang có các triệu chứng như: nhức mỏi khớp, đau lưng, tê bì giữa các mô sụn… thì đừng bỏ qua món cơm từ gạo lứt.

Một số lợi ích sức khỏe khác mà thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt mang lại là: thải độc, giảm triệu chứng trầm cảm sau sinh, đẩy lùi nguy cơ mắc Alzheimer/ Parkinson, cải thiện hen suyễn…

IV/ Tại sao ăn gạo lứt lại giảm cân?

Nhiều người thắc mắc tại sao ăn gạo lứt giảm cân nhanh đến vậy khi đây cũng là thực phẩm nằm trong nhóm tinh bột, mà tinh bột lại chính là “kẻ thù” của cân nặng.

Lý giải cho thắc mắc trên là vì gạo lứt mặc dù là tinh bột nhưng có chứa lượng calo thấp hơn so với những loại gạo khác, hơn nữa còn giàu chất xơ.

Theo các nghiên cứu cho thấy, trong 100g gạo lứt trắng có chứa 121 calo, còn với gạo lứt đen chỉ chứa khoảng 101 calo. Lượng chất xơ có từ gạo lứt cao gấp 2 lần so với những loại gạo thông thường.

Do đó khi ăn gạo lứt, cơ thể sẽ tiêu hóa chậm hơn, tạo cảm giác no lâu và không thèm ăn vặt, hạn chế dung nạp calo dư thừa vào cơ thể. Bên cạnh đó, trong thành phần của gạo lứt có chứa nhiều vitamin, các yếu tố vi lượng để đào thải độc tố trong đường ruột ra bên ngoài.

Ngoài ra, các alpha lipoic acid có từ gạo lứt cũng giúp chuyển hóa hoạt chất hydratcarbon và các chất béo bên trong cơ thể. Từ đó loại bỏ nguy cơ tích tụ mỡ thừa, giữ đường huyết ổn định và giữ cho da luôn căng bóng, không chảy xệ sau quá trình tìm lại vóc dáng.

Ăn gạo lứt một thời gian bạn sẽ cảm nhận được bụng nhẹ nhàng hơn, cơ thể khỏe mạnh và hệ tiêu hóa làm việc tốt. Nhờ đó , các số đo cơ thể cũng được cải thiện tích cực nếu bạn có chế độ ăn khoa học, tuân thủ đúng các quy tắc giảm cân

Gạo lứt chứa ít calo, nhiều chất xơ giúp giảm cân hiệu quả

V/ Các cách chế biến gạo lứt giảm cân hiệu quả

Để biến thực đơn ăn kiêng với gạo lứt trở nên đa dạng, phong phú và không bị nhàm chán, bên cạnh việc chỉ ăn cơm gạo lứt mỗi ngày, bạn có thể chế biến thành một số những món ăn từ gạo lứt để tăng thêm hương vị.

Sau đây là 6 cách chế biến các món ăn từ gạo lứt hỗ trợ giảm cân hiệu quả:

1/ Cách nấu cơm gạo lứt giảm cân

+ Cách nấu cơm gạo lứt nồi cơm điện

Dùng nồi cơm điện nấu gạo lứt là cách nhanh và dễ nhất, bạn sẽ không cần tốn quá nhiều công sức chuẩn bị, mà chỉ cần nấu tương tự như các loại gạo thông thường. Tuy nhiên, gạo lứt có đặc điểm cứng và lâu chín nên bạn cần nắm được một số mẹo và cách nấu như sau.

Bước 1: Vo gạo lứt thật sạch và ngâm nước ấm trong vòng 45 phút để cơm dẻo và mềm hơn sau khi nấu.Bước 2: Cho nước vào gạo theo tỷ lệ 2:1, đậy nắp nồi và bấm nút nấu. Nếu nồi cơm nhà bạn có chế độ Mixed rice, bạn nên dùng chế độ này để nấu gạo lứt giúp cơm mềm và dẻo hơn khi chín.Bước 3: Khi cơm đã chín, bạn nên ủ cơm trong nồi trong vòng 10-15 phút để cơm mềm và chín đều hơn.Bước 4: Xới tơi cơm và ăn trong bữa chính.

Cách nấu gạo lứt bằng nồi cơm điện

+ Cách nấu cơm gạo lứt dùng nồi thường

Dùng nồi thường nấu cơm gạo lứt sẽ có phần phức tạp hơn so với việc dùng nồi điện, bạn có thể áp dụng theo cách dưới đây:

Bước 1: Trước tiên, hãy vo gạo thật sạch và ngâm với nước ấm trong khoảng 45 phút.Bước 2: Cho gạo lứt đã ngâm vào nồi, đổ thêm nước gấp đôi lượng gạo và đun sôi trên bếp lửa lớn.Bước 3: Khi cơm đã sôi, bạn mở nắp và xơi đều tay để tránh bị thoát hết hơi nóng ra khỏi nồi. Sau đó đậy kín nắp, cho nhỏ lửa và nấu tới khi nước cạn vừa tới.Bước 4: Để lửa nhỏ trong vòng 3-5 phút, sau đó tắt lửa và ủ cơm trên bếp khoảng 10 phút.Bước 5: Xới tơi cơm và thưởng thức vào các bữa chính trong ngày.

2/ Cách làm bột gạo lứt giảm cân

Bạn cũng có thể ăn gạo lứt giảm cân khi chế biến thành dạng bột. Sử dụng bột gạo lứt vẫn giữ được những chất dinh dưỡng, vitamin thiết yếu cho cơ thể. Đây được xem là giải pháp an toàn để cải thiện vóc dáng, lấy lại “vòng eo con kiến” hiệu quả cho các chị em.

Cách làm bột gạo lứt không quá khó, bạn có thể thực hiện theo những bước sau:

Bước 1: Chọn gạo lứt làm bột, có 3 loại gạo lứt chính là gạo lứt trắng, đỏ và đen, tùy theo sở thích bạn có thể lựa chọn ra loại gạo lứt có chất lượng tốt và có nguồn gốc uy tín, không có chất bảo quản.Bước 2: Nhặt sạch sạn và vo gạo lứt với nước để loại bỏ hết bụi bẩn, lưu ý không nên chà quá kỹ để giữ được các dưỡng chất có trong gạo. Sau đó để ráo nước và phơi gạo ra nắng cho khô. Nên phơi trên lớp bạt hoặc ở một bề mặt sạch sẽ để tránh làm bụi bám vào các hạt gạo.Bước 3: Khi gạo đã khô ráo, bạn chia thành những mẻ nhỏ để rang. Dùng đũa rang đều tay cho gạo chín đều, đến khi thấy có mùi thơm hãy tắt bếp.Bước 4: Gạo đã rang xong để cho bớt nguội, sau đó bạn cho vào máy xay nhuyễn thành bột. Tiếp đến hãy dùng rây lưới nhỏ lọc một lần nữa để có được lớp bột mịn.Bước 5: Bảo quản bột gạo lứt trong hũ thủy tinh có đậy nắp kín, để ở nơi thoáng mát, khô ráo hoặc trong ngăn mát tủ lạnh.

Bột gạo lứt có thể khuấy ăn như cháo hoặc pha nước uống sẽ giúp bạn no lâu hơn nhờ vào dưỡng chất vốn có từ của chúng. Tuy nhiên, bạn không nên quá lạm dụng bột gạo lứt trong công cuộc giảm cân, thay vào đó vẫn cần có chế độ ăn uống khoa học, hạn chế tinh bột, chất béo và bổ sung thêm chất xơ, rau củ.

Bột gạo lứt hỗ trợ giảm cân hiệu quả

3/ Cách làm trà gạo lứt giảm cân cùng đậu đen

Gạo lứt và đậu đen đều là những nguyên liệu có hàm lượng chất xơ cao, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả. Kết hợp gạo lứt với đậu đen sẽ tạo ra một thức uống thanh mát, bổ sung vitamin và khoáng chất cho cơ thể, đồng thời mang đến tác dụng giảm cân an toàn, nhanh chóng.

Cách làm trà gạo lứt đậu đen:

Bước 1: Cho gạo lứt vào chảo và rang với lửa nhỏ cho tới khi gạo đã bắt đầu nở ra, dậy mùi thơm là được. Tiếp đến, bạn để gạo lứt ra bát riêng, rồi đổ đậu đen vào chảo rang tương tự như gạo lứt.Bước 2: Khi đã có gạo lứt và đậu đen rang chín, bạn cho vào nồi và đổ thêm 1 lít nước vào đun sôi. Khoảng 10 phút sau thấy nước ngả sang màu nâu đỏ, bạn hãy tắt bếp và ủ để trà ngấm hơn và nguội dần.Bước 3: Dùng rây lọc lấy phần nước trà và thưởng thức.

Trà gạo lứt đậu đen cung cấp các vitamin và khoáng chất

4/ Cách nấu bún gạo lứt giảm cân

Nếu đã quá chán với những bữa cơm gạo lứt ngày qua ngày, đừng vì vậy mà bỏ cuộc giữa trận chiến với cân nặng tại đây, bù lại bạn có thể sử dụng bún gạo lứt để thay đổi khẩu vị và tăng thêm động lực.

Bún gạo lứt là thực phẩm được chế biến từ gạo lứt và một số nguyên liệu khác, có màu nâu tím. Món bún gạo lứt được nhiều người thêm vào thực đơn giảm cân nhằm cắt bớt calo mà vẫn bổ sung thêm dưỡng chất cho sức khỏe.

Cách chế biến bún gạo lứt:

Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu gồm có bún gạo lứt, dầu oliu, rau củ, nước muối, gia vị.Bước 2: Ngâm bún gạo lứt trong nước 30 phút, sau đó vớt ra rổ và để ráo.Bước 3: Sơ chế rau răm rửa sạch rồi cắt khúc cho vừa ăn.Bước 4: Cho bún gạo lứt vào chảo xào cùng với một chút dầu oliu đến khi thấy có mùi thơm nhẹ.Bước 5: Nêm thêm gia vị vừa phải vào xào đến khi chín rồi cho ra bát và thưởng thức.

Chế biến bún gạo lứt thay đổi khẩu vị trong quá trình giảm cân

5/ Cách làm bánh gạo lứt giảm cân

Để giúp thực đơn với gạo lứt giảm cân mang lại hiệu quả và không đơn điệu, bạn cũng có thể chế biến bánh gạo lứt tạo cảm giác lạ miệng hơn. Bánh gạo lứt có thể ăn vào những bữa phụ buổi chiều hoặc trước lúc đi tập, vừa không béo lại giúp bạn không rơi vào trạng thái mệt mỏi.

Cách làm bánh gạo lứt:

Bước 1: Nấu cơm gạo lứt như bình thường, sau đó để nguội cơm rồi cho vào máy xay cùng với một chút nước.Bước 2: Cho phần cơm gạo lứt vừa xay ra bát, bỏ thêm một chút bột và đường nâu vào, nhào bột thật đều tay.Bước 3: Nặn thành những chiếc bánh có hình tròn dẹt, kích cỡ vừa ăn.Bước 4: Đun nóng chảo và thêm chút dầu, sau đó rán bánh với lửa nhỏ cho tới khi chín. Ngoài ra, bạn có thể áp chảo bánh mà không cần dùng dầu sẽ đỡ ngấy hơn.

Bánh gạo lứt phù hợp cho bữa ăn phụ của người giảm cân

6/ Cách nấu sữa gạo lứt giảm cân

Sữa gạo lứt có lẽ là một công thức ít người biết đến hơn, chế biến thành sữa có mùi vị thơm ngon, dễ uống mà lại bổ sung đủ dưỡng chất cho cơ thể. Uống sữa gạo lứt thường xuyên sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mắc ung thư ruột kết, đồng thời tăng thêm hiệu quả giảm cân tối đa.

Bước 1: Rang gạo lứt trong nồi với lửa nhỏ cho tới khi thấy có mùi thơm.Bước 2: Cho thêm một chút nước vào nồi gạo lứt vừa rang và hầm cho tới khi gạo chín mềm thì tắt bếp.Bước 3: Để nguội và cho tiếp vào máy xay sinh tố.Bước 4: Dùng rây lọc lấy phần nước trong, bỏ bã gạo lứt.Bước 5: Cho phần nước gạo lứt đã lọc lên bếp, đun sôi và cho thêm sữa tươi đun thêm 5 phút rồi tắt bếp. Bạn có thể uống nóng hoặc để nguội, bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh.

Sữa gạo lứt hỗ trợ giảm cân hiệu quả

VI/ Thực đơn giảm cân với gạo lứt đúng cách, an toàn & hiệu quả

Khi xây dựng khẩu phần dinh dưỡng siết cân, bạn cần chú ý nguyên tắc: giảm tinh bột và đường, tăng cường chất xơ và vitamin. Hãy tham khảo ngay một số thực đơn được các chuyên gia gợi ý dưới đây.

1/ Thực đơn giảm cân với gạo lứt trong 1 tuần

Việc áp dụng thực đơn 7 ngày ăn kiêng sẽ giúp bạn làm quen dần với chế độ dinh dưỡng khoa học, giúp cải thiện cân nặng mà vẫn đảm bảo đủ chất.

Ngày 1

Sáng: cháo gạo lứt nấu khoai tây và cà rốt, 200ml sữa tươi tách béoĂn nhẹ: 1 quả táoTrưa: 1 chén cơm gạo lứt, súp lơ luộc, ức gà xào ớt chuông (dùng dầu oliu)Bữa xế: 1 củ khoai lang luộcTối: ½ chén cơm gạo lật, canh bí đỏ thịt bằm

Ngày 2

Sáng: 1 quả trứng luộc, 1 hũ yakultĂn nhẹ: 1 quả cam hoặc táoTrưa: 1 chén cơm gạo lứt, thịt nạc heo xào nấm, su su luộcBữa xế: khoai tây chiên không dầuTối: salad cà chua + xà lách + cải bina, 1 cốc nước ép táo

Ngày 3

Sáng: bánh mì đen quết bơ thực vật, 200ml nước detox gừng mật ongĂn nhẹ: vài hạt điều hoặc đậu phộngTrưa: ½ chén cơm trắng, canh xương hầm củ quả, trứng ránBữa xế: 1 quả lê hoặc chuốiTối: salad rau củ, 1 củ khoai tây luộc, 150ml cốc sữa ấm ít đường

Ngày 4

Sáng: 1 củ khoai tây hấp, 200ml sữa gạo lứt ít đườngĂn nhẹ: 1 quả chuốiTrưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 khúc cá hấp gừng sả, rau cải luộcBữa xế: vài hạt đậu phộngTối: mì gạo nấu cà chua và thịt băm, 2 miếng dưa hấu

Ngày 5

Sáng: bánh mì nguyên cám kẹp trứng và rau xà lách, 1 cốc sinh tố bơĂn nhẹ: hạt điều hoặc hướng dươngTrưa: ½ chén cơm trắng, cà rốt xào su su, 1 quả trứng luộcBữa xế: 1 củ khoai lang luộcTối: bún gạo lứt nấu mọc, 1 quả cam

Ngày 6

Sáng: 1 cốc nước gạo lứt rang, bún thịt bòĂn nhẹ: 1 quả táo hoặc lêTrưa: ½ chén xôi nếp, hạt vừng và rau cải luộcBữa xế: 200ml nước ép bưởiTối: salad rau củ sốt mè, rau súp lơ xào tỏi

Ngày 7

Sáng: 150ml sữa tươi không đường, súp gạo lứt nấm ngôĂn nhẹ: 1 quả táoTrưa: ½ chén cơm gạo lứt, thịt gà luộc, canh bí đỏBữa xế: 1 hũ sữa chuaTối: 1 chén cơm trắng, 1 khúc cá kho và rau luộc, 1 miếng dứa

Thực đơn giảm cân 7 ngày với gạo lứt

2/ Thực đơn giảm cân với bún gạo lứt eat clean

Thay vì ăn cơm gạo lứt, bạn cũng có thể tận dụng bún gạo lứt để giảm cân. Vì đây là món ít calo (khoảng 310 đơn vị trên 100g bún) mà lại dễ ăn, hợp khẩu vị của nhiều người.

Bạn có thể tham khảo một số cách nấu bún gạo lật vô cùng “healthy” như sau:

+/ Bún gạo lứt xào ức gà

Chuẩn bị:

80g ức gà1 nắm bún gạo lứt khô½ củ cà rốt, súp lơ, rau cảiĐậu rán50g hạt ngô1 muỗng nước mắm2 muỗng nước tương1 thìa cà phê muối và dầu oliu

Cách chế biến:

Luộc chín ức gà và xé thành sợi, dùng nước luộc đó để chần bún.Sau khi nước sôi khoảng 1’, tắt bếp và vớt bún ra, để ráo nước.Gọt vỏ và thái lát cà rốt, rửa sạch rau súp lơ và rán chín đậu hũ.Cho dầu oliu vào chảo, xào rau củ trong 15s rồi cho bún vào đảo liên tục.Thêm vào ức gà và đậu rán, nêm nếm gia vị cho vừa.Sau vài phút có thể tắt bếp, thưởng thức bún khi còn nóng.

+/ Bún gạo lứt nấu nấm

Chuẩn bị:

100g bún khôRau cải ngọt, súp lơ, rong biển1 cây nấm đùi gà, nấm hương1 quả cà chua, ½ củ hành tâyGia vị: muối, mắm, tiêu, bột nêm.

Cách chế biến:

Rửa sạch cà chua, thái miếng và bỏ vào nồi đảo cùng dầu ăn.Thêm hành tây vào đảo thêm vài lượt, đổ thêm 350ml nước.Khi nước sôi, thả nấm cùng rau cải, rong biển và súp lơ vào, không đậy nắp nồi.Sau khoảng 30s khi nước sôi lăn tăn, cho bún vào và đợi khoảng 1 phút.Thêm gia vị cho vừa miệng rồi tắt bếp, đổ ra bát tô và thưởng thức.

+/ Bún gạo lật xào chay

Chuẩn bị:

150g bún gạo lứt khô50g chả chay1 bìa đậu phụRau cải thìa, cần tây1/3 củ cà rốt1 thìa nước tương1 thìa cà phê bột canh1 muỗng dầu mè

Cách chế biến:

Tráng bún với nước sôi và ngâm bún vào nước lạnh trong vài phút rồi vớt ra.Sơ chế các loại rau củ đã chuẩn bị, chần nhanh qua nước sôi và để cho ráo nước.Rán chín đậu trong chảo dầu thực vật và thái thành từng miếng vừa ăn.Cho dầu vào chảo, cho bún vào đảo nóng khoảng 1-2’ rồi thêm chả, nấm cùng rau củ (trừ cần tây)Cho gia vị rồi tiếp tục dùng đũa đảo trong vòng 30s, cho cần tây vào cuối cùng và đổ thành phẩm ra đĩa.Bạn có thể thưởng thức cùng các món canh hoặc súp khác để tránh bị khô.

+/ Bún riêu cua gạo lứt

Chuẩn bị:

1kg cua đồng100-200g bún lứt2 quả cà chua100g thịt bò2 củ hành tím, hành lá1 bìa đậu hũCác loại rau: tía tô, giá đỗ, rau mùi, xà lách…Mắm, muối, dầu ăn, sa tế…

Cách chế biến:

Rửa sạch cua, bóc phần mai và tách lấy gạch, đem giã nhuyễn vỏ cua.Đổ bát nước vào trong cối, dùng tay sạch bóp nhẹ và lọc qua rây, lấy phần nước cốt. Bạn lặp lại bước này từ 2-3 lần cho tới khi chỉ còn vỏ cứng.Bắc nước cất cua lên bếp, đun vài phút với lửa nhỏ, có thể thêm muối vào nồi.Khi nước sôi, dùng muôi vớt những mảng riêu ra bát, sau đó nêm gia vị cho nước dùng.Sơ chế các loại rau củ: rán chín đậu, bóc vỏ hành, thái cà chua…Đặt chảo lên bếp, cho dầu vào đảo với hành tím, thêm ngạch cua và riêu cua vào đảo chín.Bắc thêm 1 chiếc nồi, cho 1 thìa dầu ăn vào, phi thơm hành tím cùng cà chua và nước mắm.Đổ nước cất cua đã đun sôi vào trong nồi, đợi tới khi nước sôi có thể cho đậu, bún, thịt bò, đậu phụ và hành lá.Tắt bếp và đổ thành phẩm ra bát, ăn kèm chanh ớt và các loại rau sống tùy thích.

+/ Bún nước gạo lứt nấu chả

Chuẩn bị:

150g bún khô½ củ cà rốt và củ cải trắng2-3 miếng nấm hương50g chả heo hoặc chả bò1-2 cọng hành lá, 1 củ hành khôNước mắm, muối, bột nêm

Cách chế biến:

Ngâm bún trong tô nước lọc sạch để làm mềm sợi (khoảng 5-7’)Rửa sạch nấm, củ cải, cà rốt và thái miếng vừa ăn.Cho hành khô vào nồi cùng với dầu thực vật, đảo đến khi thấy mùi thơm.Bỏ củ cải và cà rốt vào nồi, đảo vài lượt rồi đổ thêm 300ml nước.Khi nước sôi 3-5’, cho chả chay vào nồi trước, sau đó cho thêm bún.Nêm gia vị và tắt bếp, bỏ hành lá vào, dùng đũa đảo 1 lượt cho đều.Đổ canh bún ra bát tô và ăn ngay khi còn nóng.

+/ Bún gạo lứt xào tôm

Chuẩn bị:

200g tôm100-150g bún thô1 củ cà rốt½ nắm rau cải thìa150g giá đỗLạc rangMuối, mắm, hạt tiêu

Cách chế biến:

Sơ chế tôm và bỏ vào khay hấp cách thủy, bóc bỏ vỏ.Đun sôi 300ml nước và bỏ bún gạo lứt vào, để lửa nhỏ khoảng 1-2’ cho sợi bún mềm.Ngâm bún trong nước lạnh 5’ rồi vớt ra để ráo nước.Luộc sơ cà rốt, rau cải và giá đỗ để khi xào nhanh chín hơn.Cho dầu vào chảo, đảo bún trong vài phút và có thể thêm ít mắm cho thơm.Bỏ rau củ và tôm vào xào cùng với bún, sau đó cho vào đĩa, rắc lạc rang lên trên.

+/ Bún gạo lứt trộn thịt bò

Chuẩn bị:

200g thịt nạc bò150-200g bún gạo lứt khô¼ bắp cải½ củ cà rốt2-3 cọng rau mùiNước cốt ½ quả chanhỚt và tỏi băm nhỏ1 thìa nước mắm, hạt nêm, dầu oliu

Cách chế biến:

Trụng bún với nước sôi trong khoảng 5’ rồi vớt ra, để cho ráo.Rửa sạch bắp cải và thái sợi, cà rốt bào mỏng, rau mùi nhặt và rửa 1-2 lượt nước.Chà muối trắng lên miếng thịt bò, sau đó tráng qua với nước sạch rồi thái mỏng.Bắc chảo lên bếp, đổ dầu vào cho nóng rồi đảo thịt bò khoảng 1’, không nên xào quá kỹ khiến thịt bị dai.Pha nước trộn bún bao gồm: tỏi ớt băm, nước mắm, nước sôi, chanh, có thể thêm tương ớt nếu thích.Cho bún vào tô cùng với thịt và rau củ đã chế biến trước đó, trộn đều với nước dùng. Bạn có thể điều chỉnh gia vị cho phù hợp rồi thưởng thức.

3/ Thực đơn giảm cân với gạo lứt muối vừng

Gạo rằn và muối vừng (mè) là combo hoàn hảo dành cho những người muốn giảm cân, điều hòa nội tiết tố, cải thiện làn da. Đó là nhờ vào thành phần dưỡng chất trong đó như: enzyme sinh học cùng với vitamin nhóm B, vitamin E…

Cách chế biến như sau:

Nấu cơm gạo lứt, sau đó rang mè trên chảo nóng khoảng vài phút.Dùng cối giã nhỏ hạt mè và bỏ thêm vào một ít muối trắng (đã rang nóng)Rắc muối mè lên bát cơm rồi thưởng thức, ăn kèm rau xanh và thịt luộc.

Bạn nên thêm món cơm muối mè vào thực đơn buổi trưa hoặc tối, ăn khoảng 2-3 bữa/tuần để thay đổi khẩu vị.

Gợi ý “menu” 1 ngày:

Sáng: súp gạo lứt nấu nấmĂn nhẹ: 1 quả lê hoặc táoTrưa: 1 chén cơm gạo lứt muối vừng, salad rau củ, thịt bò xào tỏiBữa xế: 1 cốc nước detox chanh gừng mật ongTối: 150ml sữa gạo lứt ít đường, ½ chén cơm trắng muối vừng

4/ Uống bột gạo lứt giảm cân giảm cân trong 2 tuần

Ngoài việc chế biến và lên thực đơn các món ăn từ gạo lứt, bạn cũng có thể chọn uống bột gạo để hỗ trợ thanh nhiệt, giải độc tố, cũng như điều chỉnh mức cân nặng cho phù hợp.

+/ Cách 1: Dùng bột gạo lứt rang

Bột trà gạo lứt rang có thể dễ dàng tìm mua sẵn tại nhiều cửa hàng, nhưng bạn vẫn nên cẩn thận để tránh mua phải sản phẩm giả. Nước trà gạo uống nóng hoặc lạnh đều có tác dụng như nhau, tùy theo khẩu vị của bạn.

Thời gian thích hợp để uống trà gạo lứt là sáng sớm, sau bữa sáng khoảng 30’ và bạn không nên dùng bảo buổi tối, tránh làm cho giấc ngủ bị ảnh hưởng.

+/ Cách 2: Pha bột gạo rang với mè đen

Mè đen cũng là một loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và vitamin không kém so với gạo lứt, giúp bạn mau chóng đào thải chất béo dư thừa.

Cách pha loại thức uống này:

Bỏ vào cốc 2 thìa bột gạo lứt rang, 1 thìa mè đen, thêm 300ml nước nóng.Khuấy tan hỗn hợp rồi thưởng thức khi nước còn ấm.

Với loại thức uống gạo rang mè đen, bạn chỉ nên dùng cách nhật, uống vào buổi sáng liên tục trong 2 tuần để nhận thấy công dụng giảm mỡ.

VII/ Kinh nghiệm giảm cân bằng gạo lứt

Trong khi sử dụng gạo nguyên cám, bạn cần nắm rõ một số bí kíp cũng như kinh nghiệm hữu ích để gia tăng hiệu quả cho quá trình siết cân.

1/ Cách lựa chọn loại gạo

Mỗi loại gạo sẽ có giá trị dinh dưỡng đặc trưng và phù hợp với những mục đích sử dụng nhất định. Lời khuyên cho bạn khi chọn gạo lứt là:

Người muốn giảm cân nên ưu tiên chọn gạo nâu (hạt dài). Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm tư vấn từ chuyên gia hoặc người có kinh nghiệm về dinh dưỡng.Người đang mắc các bệnh ký về tim mạch và vẫn muốn siết cân thì gạo lứt đen sẽ là lựa chọn phù hợp. Lượng cholesterol trong máu sẽ được giảm thiểu đáng kể nhờ những thành phần dinh dưỡng trong gạo đen.Chọn địa chỉ mua gạo chính hãng, hạt phải căng mẩy và không có dấu hiệu mốc hỏng.Tránh những loại gạo được rao bán với giá quá rẻ trên thị trường, đó thường là sản phẩm kém chất lượng, tiềm ẩn nhiều chất độc hại.

2/ Cách nấu gạo lứt

Nấu cơm gạo lứt có một số điểm khác biệt so với việc nấu gạo trắng. Các bước cơ bản như sau:

Ngâm gạo từ 3-4h trước khi nấu để làm tăng độ mềm dẻo.Chỉ tráng qua với nước để loại bỏ các bụi bẩn, không nên vò nhiều làm mất dưỡng chất.Đổ nước và gạo vào nồi điện với tỷ lệ 1,7:1 và đợi khoảng 30’ cho gạo chín.

Ngoài ra, bạn có thể thay đổi cách chế biến gạo thành nhiều kiểu như: nấu sữa, rang gạo, xay thành bột… tùy theo sở thích của mình.

3/ Ăn gạo lứt giảm cân đúng cách

Khác với cơm trắng, cơm gạo lứt có phần cứng hơn nên bạn phải ăn chậm nhai kỹ, vừa giúp no lâu hơn và vừa giảm bớt áp lực cho hệ tiêu hóa.

Với mỗi bữa ăn, bạn phải kết hợp gạo lứt với nhiều thực phẩm khác để bổ sung đủ dưỡng chất cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn vẫn cần đảm bảo tổng hàm lượng calo ở mức an toàn cho việc giảm cân (900-1200 đơn vị/ngày)

Thêm nữa, vóc dáng sẽ chóng thon gọn hơn nếu bạn kết hợp với việc rèn luyện thể chất, giúp tăng cường lượng calo tiêu hao mỗi ngày và giảm tỷ lệ tích tụ mỡ béo.

Trong thời gian ăn theo thực đơn giảm cân gạo lứt, bạn cũng nên dành thời gian thư giãn, sinh hoạt điều độ và tránh thức khuya quá mức khiến cơ thể mệt mỏi suy yếu.

VIII/ Lưu ý khi ăn gạo lứt giảm cân

Khi chọn gạo nguyên cám cho thực đơn giảm cân, bạn cần chú ý đến một số điều quan trọng để đạt được hiệu quả làm đẹp tốt nhất.

1/ Ăn gạo lứt giảm cân bao nhiêu là tốt nhất?

Tuy rằng món cơm gạo lật mang lại nhiều công dụng cho sức khỏe và vóc dáng, nhưng bạn chỉ nên ăn khoảng 3-5 bữa/tuần. Bởi chúng vốn khó tiêu hóa hơn nhiều so với gạo trắng, nếu lạm dụng sẽ gây ra tình trạng trướng bụng, ăn không ngon miệng.

Hơn nữa, lượng chất xơ dồi dào trong gạo lứt có thể là rào cản ngăn đường ruột hấp thu sắt và canxi, từ đó ảnh hưởng tới hệ cơ xương. Bạn sẽ thấy thường xuyên nhức mỏi khớp, vận động chậm chạp và yếu.

Đây là loại gạo nghèo chất đạm và chất béo, nếu cơ thể bị thiếu hụt 2 nhóm đó trong thời gian dài sẽ gây ra một số tác động tiêu cực như: rụng tóc, lão hóa sớm, huyết áp thấp, rối loạn nội tiết…

Nhìn chung, bạn tuyệt đối không được lạm dụng việc ăn cơm gạo lứt nếu không muốn cơ thể suy yếu.

2/ Ai không nên ăn gạo lứt giảm cân?

Các dưỡng chất trong gạo lứt sẽ trở thành một tác nhân gây hại cho cơ thể nếu dùng cho nhóm đối tượng dưới đây:

Người bệnh thận hoặc rối loạn tiêu hóa, suy dinh dưỡng.Phụ nữ đang mang thai hoặc vừa mới sinh, đang cho con bú.Người bị viêm dạ dày, viêm đại tràng, có các khối u xơ đường ruột…Người vừa mới ốm dậy hoặc vừa trải qua phẫu thuật/điều trị bệnh lý.

3/ Bảo quản gạo lứt đúng cách

Điều cuối cùng mà bạn cần nhớ chính là cách bảo quản gạo sao cho đúng, tránh để mối mọt hoặc ẩm mốc giảm giảm giá trị dinh dưỡng. Một vài gợi ý:

Mua với một lượng vừa phải (0,5-1kg/lần), tránh tích trữ quá nhiều.Đựng gạo trong bình thủy tinh, có nắp đậy kín và để nơi cao ráo, tránh ánh nắng mặt trời.Không dùng tay ướt hay cốc ướt để đong gạo lứt.Bạn có thể bỏ 1 tép tỏi vào bình đựng để tăng công hiệu diệt khuẩn.

Ăn gạo lứt giảm cân mang đến hiệu quả cao nếu bạn biết cách lên một thực đơn dinh dưỡng khoa học, hợp lý cho từng ngày. Bên cạnh chế độ ăn uống, bạn cũng cần bổ sung một chế độ tập luyện đều đặn, phù hợp. Mong rằng bạn sẽ kiên trì thực hiện kế hoạch kiêng khem hợp lý để thay đổi vóc dáng gọn gàng cuốn hút hơn nhé!